Menstruación y cómo adaptar la alimentación, el ejercicio, el descanso y las rutinas en cada fase del ciclo El ciclo menstrual dura aproximadamente 28 días (aunque puede variar entre 21 y 35 días) y se divide en cuatro fases principales: menstrual, folicular, ovulatoria y lútea. Cada una de estas fases está influenciada por diferentes hormonas, lo que impacta la energía, el estado de ánimo, el apetito, la fuerza y la resistencia. Adaptar la alimentación, el ejercicio y las rutinas en función de estas fases puede mejorar el bienestar y el rendimiento. 1. Fase Menstrual (Días 1-5)📌 Qué ocurre:<ul><li>Inicia con el sangrado.</li><li>Bajos niveles de estrógeno y progesterona.</li><li>Fatiga, inflamación, calambres, menor fuerza y resistencia.</li></ul>🔹 Alimentación✔ Priorizar hierro y vitamina C → Para compensar la pérdida de hierro por el sangrado.<ul><li>Ejemplos: legumbres, espinacas, acelgas, quinoa, carne roja magra, mariscos, frutos secos.</li><li>Combinar con fuentes de vitamina C (cítricos, pimientos, kiwi) para mejorar la absorción de hierro.</li></ul>✔ Omega-3 y antiinflamatorios → Para reducir la inflamación y el dolor menstrual.<ul><li>Ejemplos: salmón, sardinas, chía, linaza, nueces, aceite de oliva.</li></ul>✔ Evitar ultraprocesados y cafeína en exceso → Pueden aumentar la inflamación y la retención de líquidos.🏋‍♀ Ejercicio<ul><li>Enfocarse en ejercicios suaves: yoga, pilates, estiramientos, caminatas o natación ligera.</li><li>Si hay energía, entrenamiento de fuerza con menor intensidad y volumen.</li></ul>😴 Descanso y bienestar<ul><li>Es común sentirse más cansada, priorizar el descanso y escuchar el cuerpo.</li><li>Aplicar calor en el abdomen o tomar infusiones de jengibre o manzanilla para aliviar los cólicos.</li></ul>2. Fase Folicular (Días 6-14)📌 Qué ocurre:<ul><li>Aumentan los niveles de estrógeno.</li><li>Energía y estado de ánimo en ascenso.</li><li>Mayor tolerancia a los carbohidratos y mejor recuperación muscular.</li></ul>🔹 Alimentación✔ Aumentar carbohidratos complejos y proteínas → Apoyan la energía y el desarrollo muscular.<ul><li>Ejemplos: arroz integral, avena, patatas, legumbres, pollo, huevos, tofu, pescado.</li></ul>✔ Frutas y verduras frescas → Aportan fibra, antioxidantes y vitaminas esenciales.✔ Probióticos y alimentos fermentados → Mejoran la digestión y el equilibrio hormonal.<ul><li>Ejemplos: yogur sin lactosa, kéfir, kimchi, chucrut.</li></ul>🏋‍♀ Ejercicio<ul><li>Momento ideal para entrenamientos de fuerza y alta intensidad (crossfit, pesas, HIIT).</li><li>Mayor resistencia y recuperación muscular.</li><li>Excelente fase para probar nuevos retos físicos.</li></ul>😴 Descanso y bienestar<ul><li>Energía en aumento, pero importante mantener una buena higiene del sueño.</li><li>Incorporar actividades motivadoras, ya que el estado de ánimo es más alto.</li></ul>3. Fase Ovulatoria (Días 14-17)📌 Qué ocurre:<ul><li>Pico de estrógeno y aumento de testosterona.</li><li>Máxima energía, sociabilidad y fuerza.</li><li>Aumento de la temperatura corporal y posibles molestias leves.</li></ul>🔹 Alimentación✔ Aumentar proteínas y antioxidantes → Soportan la regeneración celular y el rendimiento.<ul><li>Ejemplos: pollo, pescado, huevos, espinacas, zanahorias, arándanos.</li></ul>✔ Alimentos ricos en zinc y magnesio → Ayudan a la ovulación y evitan la inflamación.<ul><li>Ejemplos: mariscos, frutos secos, chocolate negro (mínimo 85%).</li></ul>✔ Hidratación extra → La temperatura corporal sube, se pierde más agua y electrolitos.🏋‍♀ Ejercicio<ul><li>Momento óptimo para entrenamientos intensos → Mayor potencia y resistencia.</li><li>Deportes en equipo, sesiones de fuerza exigentes o carreras a alta velocidad.</li></ul>😴 Descanso y bienestar<ul><li>Energía y motivación en su punto más alto.</li><li>Se puede aprovechar para reuniones, networking y actividades sociales.</li></ul>4. Fase Lútea (Días 18-28)📌 Qué ocurre:<ul><li>Aumento de progesterona y descenso del estrógeno.</li><li>Puede haber retención de líquidos, cambios de humor y fatiga.</li><li>Aparece el síndrome premenstrual (SPM).</li></ul>🔹 Alimentación✔ Aumentar grasas saludables y triptófano → Mejoran el estado de ánimo y reducen el estrés.<ul><li>Ejemplos: aguacate, frutos secos, plátano, chocolate negro, semillas.</li></ul>✔ Evitar azúcar refinada y exceso de sal → Para prevenir inflamación y picos de glucosa.✔ Aumentar fibra y líquidos → Para mejorar la digestión y reducir la hinchazón.<ul><li>Ejemplos: verduras de hoja verde, legumbres, infusiones de hinojo o jengibre.</li></ul>🏋‍♀ Ejercicio<ul><li>Reducir la intensidad → Enfocarse en sesiones de movilidad, yoga, pilates o entrenamiento moderado.</li><li>Si hay energía, sesiones de fuerza con cargas moderadas.</li></ul>😴 Descanso y bienestar<ul><li>Importante dormir bien, ya que la progesterona puede aumentar la somnolencia.</li><li>Prácticas de relajación como meditación o baños con sales de magnesio pueden ayudar.</li></ul> Conviértete en un seguidor de este podcast: <a href="https://www.spreaker.com/podcast/comiendo-con-maria-nutricion--2497272/support?utm_source=rss&amp;utm_medium=rss&amp;utm_campaign=rss">https://www.spreaker.com/podcast/comiendo-con-maria-nutricion--2497272/support</a>.

Menstruación y cómo adaptar la alimentación, el ejercicio, el descanso y las rutinas en cada fase del ciclo

El ciclo menstrual dura aproximadamente 28 días (aunque puede variar entre 21 y 35 días) y se divide en cuatro fases principales: menstrual,...

Menstruación y cómo adaptar la alimentación, el ejercicio, el descanso y las rutinas en cada fase del ciclo El ciclo menstrual dura aproximadamente 28 días (aunque puede variar entre 21 y 35 días) y se divide en cuatro fases principales: menstrual, folicular, ovulatoria y lútea. Cada una de estas fases está influenciada por diferentes hormonas, lo que impacta la energía, el estado de ánimo, el apetito, la fuerza y la resistencia. Adaptar la alimentación, el ejercicio y las rutinas en función de estas fases puede mejorar el bienestar y el rendimiento. 1. Fase Menstrual (Días 1-5)📌 Qué ocurre:<ul><li>Inicia con el sangrado.</li><li>Bajos niveles de estrógeno y progesterona.</li><li>Fatiga, inflamación, calambres, menor fuerza y resistencia.</li></ul>🔹 Alimentación✔ Priorizar hierro y vitamina C → Para compensar la pérdida de hierro por el sangrado.<ul><li>Ejemplos: legumbres, espinacas, acelgas, quinoa, carne roja magra, mariscos, frutos secos.</li><li>Combinar con fuentes de vitamina C (cítricos, pimientos, kiwi) para mejorar la absorción de hierro.</li></ul>✔ Omega-3 y antiinflamatorios → Para reducir la inflamación y el dolor menstrual.<ul><li>Ejemplos: salmón, sardinas, chía, linaza, nueces, aceite de oliva.</li></ul>✔ Evitar ultraprocesados y cafeína en exceso → Pueden aumentar la inflamación y la retención de líquidos.🏋‍♀ Ejercicio<ul><li>Enfocarse en ejercicios suaves: yoga, pilates, estiramientos, caminatas o natación ligera.</li><li>Si hay energía, entrenamiento de fuerza con menor intensidad y volumen.</li></ul>😴 Descanso y bienestar<ul><li>Es común sentirse más cansada, priorizar el descanso y escuchar el cuerpo.</li><li>Aplicar calor en el abdomen o tomar infusiones de jengibre o manzanilla para aliviar los cólicos.</li></ul>2. Fase Folicular (Días 6-14)📌 Qué ocurre:<ul><li>Aumentan los niveles de estrógeno.</li><li>Energía y estado de ánimo en ascenso.</li><li>Mayor tolerancia a los carbohidratos y mejor recuperación muscular.</li></ul>🔹 Alimentación✔ Aumentar carbohidratos complejos y proteínas → Apoyan la energía y el desarrollo muscular.<ul><li>Ejemplos: arroz integral, avena, patatas, legumbres, pollo, huevos, tofu, pescado.</li></ul>✔ Frutas y verduras frescas → Aportan fibra, antioxidantes y vitaminas esenciales.✔ Probióticos y alimentos fermentados → Mejoran la digestión y el equilibrio hormonal.<ul><li>Ejemplos: yogur sin lactosa, kéfir, kimchi, chucrut.</li></ul>🏋‍♀ Ejercicio<ul><li>Momento ideal para entrenamientos de fuerza y alta intensidad (crossfit, pesas, HIIT).</li><li>Mayor resistencia y recuperación muscular.</li><li>Excelente fase para probar nuevos retos físicos.</li></ul>😴 Descanso y bienestar<ul><li>Energía en aumento, pero importante mantener una buena higiene del sueño.</li><li>Incorporar actividades motivadoras, ya que el estado de ánimo es más alto.</li></ul>3. Fase Ovulatoria (Días 14-17)📌 Qué ocurre:<ul><li>Pico de estrógeno y aumento de testosterona.</li><li>Máxima energía, sociabilidad y fuerza.</li><li>Aumento de la temperatura corporal y posibles molestias leves.</li></ul>🔹 Alimentación✔ Aumentar proteínas y antioxidantes → Soportan la regeneración celular y el rendimiento.<ul><li>Ejemplos: pollo, pescado, huevos, espinacas, zanahorias, arándanos.</li></ul>✔ Alimentos ricos en zinc y magnesio → Ayudan a la ovulación y evitan la inflamación.<ul><li>Ejemplos: mariscos, frutos secos, chocolate negro (mínimo 85%).</li></ul>✔ Hidratación extra → La temperatura corporal sube, se pierde más agua y electrolitos.🏋‍♀ Ejercicio<ul><li>Momento óptimo para entrenamientos intensos → Mayor potencia y resistencia.</li><li>Deportes en equipo, sesiones de fuerza exigentes o carreras a alta velocidad.</li></ul>😴 Descanso y bienestar<ul><li>Energía y motivación en su punto más alto.</li><li>Se puede aprovechar para reuniones, networking y actividades sociales.</li></ul>4. Fase Lútea (Días 18-28)📌 Qué ocurre:<ul><li>Aumento de progesterona y descenso del estrógeno.</li><li>Puede...</li></ul>

1963. Comer según el ciclo menstrual.